Nie ma na świecie osoby, która nie chciałaby mieć szczupłej, pięknej sylwetki. Brzuch to jeden z najbardziej problematycznych obszarów, a pozbycie się dodatkowych centymetrów w talii przy odpowiednim odżywianiu jest prawie niemożliwe, chociaż jest to ważne. Jakie ćwiczenia fizyczne na odchudzanie brzucha i boków są najskuteczniejsze?
Najpierw zaprzyjaźnij się z cardio!
Najlepszym sposobem na spalenie nadmiaru tłuszczu jest cardio, ale jest to również doskonałe ćwiczenie poprawiające pracę układu sercowo-naczyniowego. Dobrymi przykładami są spacery, bieganie, pływanie, aerobik, jazda na rowerze, taniec i sporty wymagające dużej intensywności, takie jak tenis i koszykówka. Wszystko, co przyspiesza bicie serca i zwiększa tętno na co najmniej dwadzieścia minut, stymuluje spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej, w efekcie skóra staje się bardziej ujędrniona.
Pierwszą rzeczą, o której musisz pomyśleć, jeśli chcesz napiąć brzuch i upiększyć boki, jest cardio. Wiadomo, że nie uda się schudnąć w jednym konkretnym miejscu; przy każdym ćwiczeniu tłuszcz będzie spalany równomiernie w całym ciele, więc cardio jest tym, czego potrzebujesz, a im częściej, tym lepiej. Ważne jest, aby zrozumieć, że szczupłej sylwetki, czyli szczupłej i umięśnionej sylwetki, a nie szczupłej, nie można sobie wyobrazić bez aktywnego trybu życia. Jak mówią, trzeba się więcej ruszać i nie są to puste słowa.
Bieganie i chodzenie
Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków to regularne chodzenie, podczas którego angażowane są wszystkie mięśnie ciała. Podczas chodzenia zaleca się napinanie brzucha i utrzymywanie szybkiego tempa. Byłoby wspaniale przyzwyczaić swoje ciało do codziennych, przynajmniej trzydziestominutowych spacerów. Wykonując ćwiczenia aerobowe, pamiętaj o piciu dużej ilości wody.
Obciążenia mocy
Ćwiczenia mające na celu utratę tłuszczu z brzucha i boków z dodatkowymi kilogramami nie tylko pozytywnie wpływają na metabolizm, ale także wzmacniają kości i zapobiegają rozwojowi osteoporozy w późniejszym życiu. Budowanie masy mięśniowej również nie jest możliwe bez podnoszenia ciężarów. Dobrze napompowane mięśnie nadają ciału kobiet i mężczyzn stonowany i symetryczny kształt. Jeśli lubisz treningi siłowe i chcesz napiąć brzuch, wykonaj ćwiczenia spalające tłuszcz na brzuch i boki z dodatkowymi ciężarkami.
Joga
Joga jest równie skuteczna we wzmacnianiu całego ciała, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Poprawia postawę, a ćwiczenia oddechowe odchudzające brzuch i boki muszą być uwzględnione na zajęciach. Możesz ćwiczyć pilates, najważniejsze jest, aby znaleźć aktywność, która ci się spodoba i sprawi przyjemność. Dzięki temu znacząco zwiększysz swoje szanse na skuteczną utratę wagi.
Myślenie
Najważniejszą rzeczą, którą musisz zrobić, to zaprogramować się mentalnie. Jak wiadomo, mięśnie są cięższe od tłuszczu. Jeśli podnosisz ciężary, możesz przybrać na wadze kilka funtów, jednocześnie tracąc centymetry w talii. Nie powinieneś polegać na liczbach na skali, aby mierzyć swoje postępy, liczy się to, jak się czujesz i wyglądasz. Dla niektórych dobrą zachętą są na przykład ulubione dżinsy o jeden rozmiar mniejsze. Podczas odchudzania ważne jest pozytywne nastawienie i cierpliwość.
Z każdym tygodniem efektywnego treningu i prawidłowego odżywiania zobaczysz małe, przyjemne zmiany w swoim organizmie, a to powinno dodać Ci pewności siebie i zmotywować do dalszego doskonalenia. Nagradzaj się za każdy zgubiony kilogram, ale nie snickersem, a wyjściem do teatru, kina, salonu kosmetycznego lub na przykład kupnem nowej sukienki.
Prawidłowa postawa
Uczą jak utrzymać prawidłową postawę w szkole, a to nie tylko dobrze wpływa na plecy, ale też pięknie i estetycznie wygląda. Chodząc, musisz starać się wyglądać na jak najwyższego, a aby to zrobić, wystarczy się wyprostować. Rozciąganie i proste ćwiczenia odchudzające brzuch i boki pomogą poprawić twoją postawę. Kiedy idziesz do pracy, pracujesz przy komputerze, jesz kolację w kawiarni, siedzisz ładnie i prosto, przygarbiona osoba zawsze wygląda trochę żałośnie. Dzięki tym prostym rzeczom będziesz wyglądać o cały rozmiar mniejszy.
Jazda na rowerze
Ćwiczenia mające na celu utratę tłuszczu z brzucha obejmują jazdę na rowerze. Wykazano, że to proste ćwiczenie stymuluje aktywność brzucha i pracuje nad mięśniami skośnymi wewnętrznymi i zewnętrznymi jeszcze skuteczniej niż tradycyjne brzuszki. Jeśli nie da się jeździć na prawdziwym rowerze, możesz wykonać jego imitację, leżąc na macie na podłodze.
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, ręce za głową, nie wywierając zbyt dużego nacisku na okolicę szyi. Unieś górną część ciała i skręć w poprzek ciała, naprzemiennie w prawo i w lewo, jednocześnie pedałując na wirtualnym rowerze i dotykając łokciem drugiego kolana. Staraj się trzymać łokcie jak najbardziej otwarte. Wykonaj 12-15 powtórzeń (jedno w prawo, jedno w lewo) w 2-3 podejściach.
Podnoszenie nóg
Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch i boki można wykonać nie tylko na siłowni, ale także w domu. Unoszenie nóg pomaga pompować poprzeczną ścianę brzucha, gdzie znajdują się dolne wewnętrzne mięśnie skośne brzucha (dolne mięśnie brzucha). Jeśli wykonasz go na drążku poziomym, to pozycją wyjściową będzie zawisnięcie dłonią na drążku, wdech trzymając nogi razem, na wydechu lekko ugnij kolana i podciągnij je do góry, najlepiej nieco powyżej 90 stopni. Wytrzymaj w tej pozycji przez sekundę, a następnie powoli opuść nogi, wciąż w pozycji wiszącej.
Bardziej złożoną opcją jest podnoszenie prostych nóg ze skrętami w prawo i lewo. To również napompuje wewnętrzne skośne mięśnie brzucha. Takie ćwiczenia fizyczne odchudzające brzuch i boki można uzupełnić ręcznymi podciągnięciami, aby pobudzić skurcze serca, ale jest to odpowiednie dla bardziej zaawansowanych sportowców.
Fitball może Ci pomóc!
Doskonałym ćwiczeniem brzucha są pompki w desce na fitballu. Jak to zrobić? Musisz umieścić dłonie w odległości około 30-40 centymetrów od siebie na fitball w pozycji push-up. Warto zadbać o to, aby całe ciało od stóp do głów stanowiło linię prostą. Następnie powoli unieś prawą nogę z podłogi i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, utrzymując tę pozycję przez chwilę. Po przerwie na górze powoli opuść nogę z powrotem na podłogę i powtórz to samo z lewą nogą. Jako dodatkowy bonus możesz wykonywać pompki na piłce pomiędzy powtórzeniami. Wykonaj 2-3 podejścia 10-12 razy z każdej strony.
Brzuszki na ławce
Jak schudnąć (usunąć tłuszcz z brzucha)? Na liście ćwiczeń koniecznie muszą znaleźć się różnego rodzaju brzuszki. To pozornie proste ćwiczenie, które można wykonywać na wiele sposobów. Im większe nachylenie ławki, tym większy opór. Dla początkujących możesz zacząć od całkowicie płaskiej powierzchni. Bardziej złożone brzuszki wykonujemy na specjalnej ławce (która powinna znajdować się w każdej siłowni), której nachylenie wynosi około 45 stopni. Głowę umieść u góry, na szczycie pochyłości, a stopy na dole (nie odwrotnie!), kolana ugięte. Chwyć ławkę za głową dłońmi, powoli zrób wydech i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Po krótkiej przerwie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Chodzenie z rękami
Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w domu mogą obejmować tak prostą czynność, jak prosty, ale dość skuteczny spacer ręczny. Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Musisz zgiąć się w pasie, pochylić się do przodu i położyć dłonie na ziemi przed stopami, w razie potrzeby możesz lekko ugiąć kolana. Następnie powoli „idź” rękami do przodu, jak najdalej od nogi. Musisz utrzymać tę pozycję (deskę) przez jakiś czas, po czym w wolnym tempie nogi powinny dogonić ręce, które również znajdują się na podłodze. Następnie musisz wstać i powtórzyć to ćwiczenie jeszcze 10-15 razy.
Pompki X
Ćwiczenia fizyczne odchudzające brzuch i boki nie są kompletne bez różnego rodzaju pompek, w których oprócz mięśni brzucha wykorzystywane są również plecy i ramiona. Pompki X świetnie nadają się do treningu całego ciała. Cechą szczególną ćwiczenia jest element utrzymywania równowagi. Próba utrzymania równowagi powoduje, że mięśnie pracują wydajniej. Najpierw wykonaj zwykłą pompkę z podłogi, następnie obróć się na bok i podnieś jedno ramię do góry. Prawidłowo wykonana pozycja będzie przypominać literę „T”. Po znalezieniu stabilności w tej pozycji należy podnieść nogę do góry, tworząc pozycję gwiazdy lub litery „X”. Po krótkiej przerwie musisz wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć to samo w innym kierunku.
Niska deska to fantastyczne ćwiczenie na wąską talię.
Pozycja deski aktywuje prawie wszystkie mięśnie ciała. To uniwersalne ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: połóż przedramiona na podłodze, łokcie bezpośrednio pod barkami, a nogi całkowicie wyprostowane za plecami, kolana nie ugięte. Cały trik w tym ćwiczeniu polega na tym, aby być jak najbardziej równolegle do podłoża. Pozostań w tej pozycji, nie robiąc nic innego. Następnie należy powoli uklęknąć, przenosząc obciążenie z przedramion, odpocząć kilka sekund i powtórzyć ćwiczenie. Im dłużej uda Ci się utrzymać równowagę, tym lepiej. Jeśli wykonasz to ćwiczenie poprawnie, na początku najprawdopodobniej będziesz w stanie utrzymać je tylko przez 20 sekund, jest to normalne. Bardziej zaawansowana opcja obejmuje czas utrzymywania około 1 minuty, który można osiągnąć poprzez regularne treningi.
W swoim pragnieniu posiadania wymarzonej talii nie musisz trzymać się poglądu, że im więcej, tym lepiej. Nie należy codziennie wykonywać ćwiczeń brzucha. Mięśnie brzucha również muszą odpoczywać i regenerować się pomiędzy treningami, aby móc efektywnie rozwijać się w przyszłości. Zaleca się pracę nad tą partią ciała maksymalnie dwa razy w tygodniu, wykonując każde ćwiczenie w dwóch lub trzech seriach po 10-25 powtórzeń. Jeśli możesz wykonać więcej niż 25 powtórzeń, najprawdopodobniej ćwiczenie jest wykonywane niepoprawnie, co oznacza, że musisz popracować nad techniką.